Faites le plein de zinc!

Le zinc est un oligo-élément essentiel pour l’organisme humain. Il est impliqué dans de nombreux aspects du métabolisme cellulaire. Il favorise également la croissance et le développement normaux pendant la grossesse, l’enfance et l’adolescence et est indispensable au bon fonctionnement du goût et de l’odorat.

Le rôle du zinc dans l’organisme

Le zinc intervient dans :

  • l’activité catalytique d’environ 100 enzymes,
  • la fonction immunitaire,
  • la synthèse des protéines,
  • la cicatrisation des plaies,
  • la synthèse de l’ADN,
  • la division cellulaire.

Les apports en zinc journaliers recommandés

Le zinc est naturellement présent dans de nombreux aliments. Un apport quotidien en zinc de source alimentaire est nécessaire pour maintenir le bon fonctionnement de l’organisme, car nous ne disposons pas de réserves de cet oligo-élément.

L’apport journalier en cuivre recommandé est de :

  • 2 mg pour les nouveaux nés et nourrissons jusqu’à 6 mois,
  • 3 mg pour les nourrissons de 7 à 12 mois,
  • 3 mg pour les enfants de 1 à 3 ans,
  • 5 mg pour les enfants de 4 à 8 ans,
  • 8 mg pour les enfants de 9 à 13 ans,
  • 9-11 mg les adolescents de plus de 13 ans,
  • 8-11 mg pour les adultes,
  • 11-12 mg pour les femmes enceintes,
  • 12-13 mg pour les femmes allaitantes.

Les carences en zinc

La carence en zinc se caractérise par :

  • un retard de croissance,
  • une perte d’appétit,
  • une altération de la fonction immunitaire
  • une chute des cheveux,
  • une diarrhée,
  • un retard de maturation sexuelle,
  • une impuissance,
  • un hypogonadisme chez les hommes
  • des lésions oculaires et cutanées,
  • une perte de poids,
  • un retard de cicatrisation des plaies,
  • des anomalies du goût
  • une léthargie mentale.

Beaucoup de ces symptômes sont non spécifiques et souvent associés à d’autres problèmes de santé, par conséquent, un examen médical est nécessaire pour déterminer la présence d’une carence en zinc.

Les facteurs augmentant le risque de carence en zinc :

  • l’apport calorique insuffisant,
  • la grossesse,
  • l’allaitement,
  • le régime végétarien,
  • l’alcoolisme
  • la drépanocytose,
  • les maladies de l’appareil digestif.

Le surdosage en zinc

La toxicité du zinc peut survenir dans les formes aiguës et chroniques.

L’empoisonnement aigu au zinc suivant l’ingestion d’une forte dose de zinc entraîne :

  • les nausées,
  • les vomissements,
  • la perte d’appétit,
  • les crampes abdominales,
  • la diarrhée et les maux de tête.

L’empoisonnement chronique au zinc se manifeste par :

  • un faible taux de cuivre,
  • une altération de la fonction du fer,
  • une baisse de défenses immunitaires,
  • une baisse des taux de lipoprotéines de haute densité.

L’apport journalier maximal tolérable de zinc :

  • 4 mg pour les nouveaux nés et nourrissons jusqu’à 6 mois,
  • 5 mg pour les nourrissons de 7 à 12 mois,
  • 7 mg pour les enfants de 1 à 3 ans,
  • 12 mg pour les enfants de 4 à 8 ans,
  • 23 mg pour les enfants de 9 à 13 ans,
  • 34 mg les adolescents de plus de 13 ans,
  • 40 mg pour les adultes.

Les aliments les plus riches en zinc

aliment

teneur pour 100 g

part des apports journaliers recommandés

Huître plate45 mg450%
Huître creuse26,8 mg268%
Huître20,7 mg207%
Crabe11,9 mg119%
Crabe miettes pattes décortiquées en boîte égoutté11,9 mg119%
Boeuf jarret cuit à l’eau11 mg110%
Boeuf braisé10,5 mg105%
Sésame grillé graine décortiquée10,2 mg102%
Boeuf à bourguignon ou pot-au-feu cuit9,7 mg97%
Boeuf paleron braisé9,57 mg96%
Boeuf collier braisé9,3 mg93%
Pavot graine9,05 mg91%
Maroilles9 mg90%
Veau jarret braisé8,81 mg88%
Foie de veau8,59 mg86%
Cacao non sucré poudre soluble8,46 mg85%
Levure alimentaire8,4 mg84%
Boeuf bavette d’aloyau grillée8,33 mg83%
Fucus vésiculeux séché ou déshydraté8,19 mg82%
Boeuf plat de côtes braisé8,02 mg80%
Mont d’or ou Vacherin du Haut-Doubs8 mg80%
Boeuf queue cuite à l’eau8 mg80%
Levure de boulanger déshydratée7,94 mg79%
Lichen de mer ou pioca ou goémon rouge séché ou déshydraté7,86 mg79%
Cucurbitacées graine7,81 mg78%
Champignon lentin comestible ou shiitaké séché7,66 mg77%
Veau carré sauté7,6 mg76%
Veau collier braisé7,54 mg75%
Son de blé7,49 mg75%
Cardamome poudre7,47 mg75%
Coeur de poulet cuit7,3 mg73%
Langouste cuite à l’eau7,27 mg73%
Sésame graine décortiquée7,24 mg72%
Levure de boulanger compressée7,24 mg72%
Agneau collier braisé7,14 mg71%
Basilic séché7,1 mg71%
Biscotte sans sel7 mg70%
Morbier7 mg70%
Veau épaule braisée6,99 mg70%
Luzerne graine6,9 mg69%
Boeuf bavette d’aloyau6,8 mg68%
Foie de porc cuit6,72 mg67%
Barre céréalière diététique hypocalorique6,61 mg66%
Coeur de poulet6,59 mg66%
Jambon cuit supérieur découenné6,5 mg65%
Ascophylle noueux ou goémon noir séché ou déshydraté6,45 mg65%
Boeuf steak haché 5% MG cuit6,43 mg64%
Boeuf steak haché 10% MG cuit6,37 mg64%
Oeuf – jaune d’oeuf en poudre6,33 mg63%
Boeuf entrecôte partie maigre grillée6,29 mg63%