Le manganèse, pourquoi est-il important?

Les aliments les plus riches en manganèse

Le manganèse est l’élément chimique de symbole Mn et de numéro atomique 25. Il fait partie des oligo-éléments et il est donc indispensable à notre organisme. Le corps humain contient environ 20 mg de cet élément repartis dans le foie, les reins et les os.

Le manganèse intervient dans plusieurs processus vitaux :

Le rôle du manganèse

  • la synthèse des hormones thyroïdiennes et sexuelles,
  • la synthèse du collagène,
  • le métabolisme des glucides et des lipides, notamment du cholestérol,
  • la construction du système osseux et articulatoire,
  • l’activation de certaines enzymes,
  • l’action antioxydante,
  • la régulation du niveau du sucre dans le sang,
  • la sécrétion de l’acétylcholine, un neuromédiateur important pour le bon fonctionnement du cerveau.

L’apport en manganèse

N’étant pas synthétisé par l’organisme, le manganèse doit être apporté quotidiennement dans l’alimentation. Son absorption a lieu dans l’intestin grêle, mais aussi par voie respiratoire. Ses fines particules qui se trouvent en suspension dans l’air pénètrent dans l’appareil respiratoire et voyagent jusqu’aux alvéoles pulmonaires, d’où elles passent dans la circulation sanguine.

L’apport quotidien alimentaire recommandé de manganèse chez une personne adulte est de 2 à 5 mg.

La carence en manganèse

Bien que le manganèse soit très présent dans notre alimentation, plusieurs facteurs peuvent favoriser sa carence. Une alimentation trop pauvre en fruits et légumes frais et trop riche en farine blanche et en sucre peut entraver sa bonne absorption. Une situation de stress oxydatif peut épuiser les réserves de cet oligoélément. La prise prolongée de psychotropes ou l’abus régulier d’alcool peuvent également augmenter les besoins en manganèse.

La carence en manganèse peut se manifester par plusieurs symptômes. Les signes de carence en manganèse :

  • la cicatrisation ralentie,
  • une résistance aux infections diminuée,
  • une baisse continuelle du taux de bon cholestérol,
  • une augmentation du taux du mauvais cholestérol,
  • une perte d’appétit et de poids,
  • des ongles cassants et abîmés,
  • le grisonnement des cheveux,
  • une sécheresse cutanée,
  • des troubles menstruels.

Le surdosage en manganèse

L’excès de manganèse concerne essentiellement des adeptes d’une alimentation végétale, en raison d’une quantité importante de cet oligoélément dans des végétaux. Les principaux symptômes d’un surdosage en manganèse sont des maux de tête, la somnolence. Attention, le manganèse pris en supplémentation à très forte dose peut devenir neurotoxique.

Les aliments les plus riches en manganèse

aliment

teneur pour 100 g

part des apports journaliers recommandés

Gracilaire ou ogonori séchée ou déshydratée104mg5200%
Clou de girofle60,1mg3005%
Gingembre en poudre33,3mg1665%
Safran28,4mg1420%
Cardamome poudre28mg1400%
Ao-nori séchée ou déshydratée24,7mg1235%
Substitut de repas hypocalorique prêt à boire20,3mg1015%
Curcuma poudre19,8mg990%
Cannelle poudre17,5mg875%
Son de riz14,2mg710%
Son de blé13,3mg665%
Poivre noir poudre12,8mg640%
Poivre gris poudre12,8mg640%
Meloukhia feuilles de corète séchées en poudre12,5mg625%
Dulse séchée ou déshydratée12,1mg605%
Menthe séchée11,5mg575%
Basilic séché9,8mg490%
Fucus vésiculeux séché ou déshydraté8,34mg417%
Curry en poudre8,3mg415%
Pignon de pin8,2mg410%
Laurier feuille8,17mg409%
Thym séché7,87mg394%
Pavot graine6,71mg336%
Fenouil graine6,53mg327%
Sarriette séchée6,1mg305%
Farine de seigle T1706,06mg303%
Biscuit sec à teneur garantie en vitamines et minéraux5,69mg285%
Son d’avoine5,63mg282%
Persil séché5,57mg279%
Noisette grillée5,55mg278%
Marjolaine séchée5,43mg272%
Herbes de Provence séchées5,2mg260%
Origan séché4,99mg250%
Flocons d’avoine4,72mg236%
Cucurbitacées graine4,54mg227%
Avoine4,34mg217%
Poivre blanc poudre4,3mg215%
Noix de pécan4,27mg214%
Noix de macadamia4,13mg207%
Nori séchée ou déshydratée3,94mg197%
Noisette3,9mg195%
Laitue de mer séchée ou déshydratée3,87mg194%
Seigle entier3,63mg182%
Ananas3,61mg181%
Frik ou blé dur immature concassé3,6mg180%
Blé dur précuit entier3,4mg170%
Cumin graine3,33mg167%
Boulgour de blé3,32mg166%
Blé dur entier3,31mg166%
Farine de châtaigne3,2mg160%