Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont des acides gras polyinsaturés. On les appelle ainsi car ils contiennent au moins deux doubles liaisons dans leur chaîne carbonée, alors que les acides gras saturés ne contiennent pas de doubles liaisons et les acides gras monoinsaturés n’en comportent qu’une seule.
Le corps humain peut produire tous les acides gras dont il a besoin, sauf deux, l’acide linoléique, précurseur de la série des acides gras oméga-6 et l’acide α-linolénique (ALA), précurseur de la série des acides gras oméga-3. C’est pour cette raison que ces deux acides gras sont appelés acides gras essentiels, car l’organisme ne peut les synthétiser.
Les acides gras polyinsaturés régulent une grande variété de fonctions biologiques, en fonction de la localisation de la dernière double liaison, allant de la pression artérielle et de la coagulation sanguine au développement et au fonctionnement correct du cerveau et du système nerveux. De plus, les médiateurs lipidiques générés à partir des acides gras polyinsaturés à chaîne longue qui sont l’acide arachidonique, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) jouent un rôle important dans la régulation immunitaire et l’inflammation.
Les acides gras polyinsaturés oméga-6 sont présents dans notre alimentation sous différentes formes, par exemple celle de l’acide arachidonique ou de l’acide linoléique. Les principaux acides gras du groupe oméga-3 sont l’acide alpha-linoléique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Aussi bien les oméga-3 que les oméga-6 jouent un rôle important dans la régulation de l’inflammation. En général, les oméga-6 exercent une action proinflammatoire, tandis que les oméga-3 ont un effet anti-inflammatoire.
Les changements intervenus dans l’alimentation au cours des dernières décennies ont déséquilibré l’apport en oméga-3 et oméga-6 dans nos assiettes. On remarque une augmentation importante de la quantité des oméga-6 consommée par rapport aux oméga-3. Le rapport entre eux est d’environ 15:1. Ce rapport fortement inégal en faveur des oméga-6, caractéristique du régime alimentaire occidental, pourrait potentialiser les processus inflammatoires et par conséquent prédisposer ou exacerber de nombreuses maladies inflammatoires.
La surconsommation des oméga-6 coïncide avec une augmentation des maladies inflammatoires chroniques telles que la stéatose hépatique non alcoolique, les maladies cardiovasculaires, l’obésité, les maladies inflammatoires de l’intestin, les arthrites rhumatoïdes et les maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer. En augmentant et en équilibrant le ratio entre les oméga-3 et les oméga-6, il est possible de réduire l’incidence de ces maladies inflammatoires chroniques. En conclusion, la consommation alimentaire déséquilibrée d’oméga-6 par rapport aux oméga-3 est préjudiciable à la santé humaine.
Les principales sources alimentaires d’acide linoléique du groupe oméga-6 sont les huiles végétales telles que l’huile de tournesol, de pépins de raisin ou de maïs, mais elles sont également présentes dans les céréales, les graisses animales et le pain complet. Ce sont donc des aliments à éviter ou à manger avec modération.
Les sources alimentaires riches en ALA appartenant aux oméga-3 comprennent les légumes à feuilles vertes, l’huile de lin et l’huile de colza. Les autres oméga-3 sont présents en quantité considérable dans les aliments provenant de la mer, essentiellement des poissons gras, comme le hareng, le maquereau, la sardine ou le saumon. Ce sont des aliments à privilégier.
Pour abaisser les apports en oméga-6, il est conseillé de cuisiner à l’huile d’olive extra vierge et à l’huile de colza, car leur ratio des oméga-3 / oméga-6 est très bon. Évitez scrupuleusement les huiles riches en oméga-6.
Les graisses végétales classées des plus pauvres aux plus riches en oméga-6
aliment | Oméga-6 | Oméga-3 |
| Huile de palme | 0,00 | 0 |
| Huile d’amande d’abricot | 0,00 | 0 |
| Huile d’amande | 0,00 | 0 |
| Huile d’avocat | 0,00 | 0,55 |
| Beurre de cacao | 2,80 | 0,1 |
| Huile d’olive vierge extra | 6,75 | 0,64 |
| Huile de palme raffinée | 9,10 | 0,2 |
| Huile de noisette | 11,70 | 0,36 |
| Huile de lin | 13,50 | 53,3 |
| Huile de carthame | 13,60 | 0,1 |
| Huile de colza | 19,30 | 7,6 |
| Huile d’arachide | 24,60 | 0,16 |
| Huile d’argan ou d’argane | 33,00 | 0,13 |
| Huile de sésame | 39,60 | 0,38 |
| Huile de germe de blé | 46,90 | 5,91 |
| Huile de coton | 51,60 | 0,2 |
| Huile de soja | 52,00 | 6,89 |
| Huile de maïs | 54,10 | 1,04 |
| Huile de tournesol | 54,40 | 0,08 |
| Huile de noix | 56,10 | 11,9 |
| Huile de pépins de raisin | 64,00 | 0,34 |
