La vitamine B6 – pour la bonne humeur

La vitamine B6, appelée aussi communément pyridoxine, existe sous différentes formes. Tout comme les autres vitamines du groupe B, c’est une vitamine hydrosoluble. Il est conseillé de cuire ses aliments à la vapeur ou au four plutôt qu’à l’eau, si vous souhaitez préserver au maximum leur teneur en vitamine B6.

Ses sept formes sont :

  • la pyridoxine
  • le phosphate de pyridoxine
  • le pyridoxal
  • le phosphate de pyridoxal
  • la pyridoxamine
  • le phosphate de pyridoxamine,
  • l’acide 4-pyridoxique.

Le rôle de la vitamine B6

Indispensable à notre métabolisme, la vitamine B6 intervient dans :

  • le bon fonctionnement du système immunitaire
  • le métabolisme des acides aminés
  • la production d’hormones et neuromédiateurs
  • le renouvellement des globules rouges
  • la transformation du tryptophane en vitamine B3.

L’apport en vitamine B6 recommandé

Les besoins en vitamine B6 croissent avec l’âge.
L’apport journalier en vitamine B6 recommandé est de :

  • 0,1mg pour les nouveaux nés et nourrissons jusqu’à 6 mois
  • 0.3mg pour les nourrissons de 7 à 12 mois
  • 0.5mg pour les enfants de 1 à 3 ans
  • 0,6mg pour les enfants de 4 à 8 ans
  • 1.0mg pour les enfants de 9 à 13 ans
  • 1,3mg pour les garçons de 14 à 18 ans
  • 1,2mg pour les filles de 14 à 18 ans
  • 1,3mg pour les adultes de 19 à 50 ans
  • 1,7mg pour les hommes de plus de 50 ans
  • 1,5mg pour les femmes de plus de 50 ans
  • 1,9mg pour les femmes enceintes
  • 2,0mg pour les femmes qui allaitent.

La carence en vitamine B6

La vitamine B6 étant soluble dans l’eau, ses excès sont rapidement éliminés par les voies urinaires. C’est pourquoi il est important de fournir à l’organisme des quantités nécessaires de cette vitamine dans l’alimentation de manière quotidienne.

Les carences en vitamine B6 peuvent se manifester par :

  • des états dépressifs
  • l’irritabilité
  • une faible résistance au stress
  • une inflammation des muqueuses de la bouche
  • la chute des cheveux
  • l’atteinte des nerfs périphériques.

L’état de carence peut survenir chez des personnes alcooliques, sous-alimentées ou atteintes de maladies chroniques.

Le surdosage en vitamine B6

De très fortes doses de vitamine B6 peuvent avoir l’effet neurotoxique. La supplémentation conseillée en vitamine B6 ne doit donc pas dépasser la dose de 5 mg par jour.

Les sources de la vitamine B6

La vitamine B6 est présente dans de nombreux aliments. Les plus riches en cette vitamine sont :

  • le son de riz
  • le son de blé
  • les pistaches
  • la levure deboulanger
  • le foie de génisse…

Les aliments les plus riches en vitamine B6

aliment

teneur pour 100 g

part des apports journaliers recommandés

Ascophylle noueux ou goémon noir séché ou déshydraté5,61mg401%
Son de riz4,07mg291%
Biscuit sec à teneur garantie en vitamines et minéraux3,7mg264%
Biscuit sec à teneur garantie en vitamines3,35mg239%
Sauge séchée2,69mg192%
Menthe séchée2,58mg184%
Poivre de Cayenne ou piment de Cayenne2,45mg175%
Biscuit sec aux fruits hyposodé2,4mg171%
Paprika2,14mg153%
Ail1,99mg142%
Céréales nature ou au miel enrichies en vitamines et minéraux1,89mg135%
Poudre maltée cacaotée ou au chocolat pour boisson sucrée1,84mg131%
Sarriette séchée1,81mg129%
Laurier feuille1,74mg124%
Romarin séché1,74mg124%
Grains de blé soufflés chocolatés enrichis en vitamines et minéraux1,7mg121%
Riz soufflé nature enrichi en vitamines et minéraux1,7mg121%
Céréales aux fruits enrichies en vitamines et minéraux1,67mg119%
Ail séché poudre1,65mg118%
Boisson énergisante non sucrée avec édulcorants1,64mg117%
Oignon séché1,6mg114%
Herbes de Provence séchées1,58mg113%
Levure de boulanger déshydratée1,5mg107%
Multi-céréales soufflées ou extrudées enrichies en vitamines et minéraux1,5mg107%
Pétales de blé chocolatés enrichis en vitamines et minéraux1,47mg105%
Barre céréalière aux fruits enrichie en vitamines et minéraux1,45mg104%
Céréales complètes soufflées enrichies en vitamines et minéraux1,45mg104%
Grains de blé soufflés au miel ou caramel enrichis en vitamines et minéraux1,44mg103%
Céréales riches en fibres enrichies en vitamines et minéraux1,44mg103%
Pétales de maïs nature enrichis en vitamines et minéraux1,42mg101%
Céréales au chocolat enrichies en vitamines et minéraux1,42mg101%
Pistache grillée salée1,41mg101%
Foie de génisse cuit1,4mg100%
Céréales nature1,4mg100%
Barre céréalière au lait enrichie en vitamines et minéraux1,4mg100%
Barre céréalière chocolatée1,4mg100%
Barre céréalière aux amandes ou noisettes1,4mg100%
Céréales aux fruits à coque enrichis en vitamines et minéraux1,34mg96%
Son de blé1,34mg96%
Basilic séché1,34mg96%
Vinaigre balsamique1,34mg96%
Boules de maïs soufflées au miel enrichies en vitamines et minéraux1,33mg95%
Riz soufflé chocolaté enrichi en vitamines et minéraux1,33mg95%
Céréales fourrées au chocolat-noisettes1,32mg94%
Céréales chocolatées enrichies en vitamines et minéraux1,31mg94%
Germe de blé1,31mg94%
Pétales de blé avec fruits à coque enrichis en vitamines et minéraux1,3mg93%
Pistache grillée1,3mg93%
Céréales fourrées autre que chocolat enrichies en vitamines et minéraux1,28mg91%
Pétales de maïs glacés au sucre enrichis en vitamines et minéraux1,26mg90%