La vitamine B6, appelée aussi communément pyridoxine, existe sous différentes formes. Tout comme les autres vitamines du groupe B, c’est une vitamine hydrosoluble. Il est conseillé de cuire ses aliments à la vapeur ou au four plutôt qu’à l’eau, si vous souhaitez préserver au maximum leur teneur en vitamine B6.
Ses sept formes sont :
- la pyridoxine
- le phosphate de pyridoxine
- le pyridoxal
- le phosphate de pyridoxal
- la pyridoxamine
- le phosphate de pyridoxamine,
- l’acide 4-pyridoxique.
Le rôle de la vitamine B6
Indispensable à notre métabolisme, la vitamine B6 intervient dans :
- le bon fonctionnement du système immunitaire
- le métabolisme des acides aminés
- la production d’hormones et neuromédiateurs
- le renouvellement des globules rouges
- la transformation du tryptophane en vitamine B3.
L’apport en vitamine B6 recommandé
Les besoins en vitamine B6 croissent avec l’âge.
L’apport journalier en vitamine B6 recommandé est de :
- 0,1mg pour les nouveaux nés et nourrissons jusqu’à 6 mois
- 0.3mg pour les nourrissons de 7 à 12 mois
- 0.5mg pour les enfants de 1 à 3 ans
- 0,6mg pour les enfants de 4 à 8 ans
- 1.0mg pour les enfants de 9 à 13 ans
- 1,3mg pour les garçons de 14 à 18 ans
- 1,2mg pour les filles de 14 à 18 ans
- 1,3mg pour les adultes de 19 à 50 ans
- 1,7mg pour les hommes de plus de 50 ans
- 1,5mg pour les femmes de plus de 50 ans
- 1,9mg pour les femmes enceintes
- 2,0mg pour les femmes qui allaitent.
La carence en vitamine B6
La vitamine B6 étant soluble dans l’eau, ses excès sont rapidement éliminés par les voies urinaires. C’est pourquoi il est important de fournir à l’organisme des quantités nécessaires de cette vitamine dans l’alimentation de manière quotidienne.
Les carences en vitamine B6 peuvent se manifester par :
- des états dépressifs
- l’irritabilité
- une faible résistance au stress
- une inflammation des muqueuses de la bouche
- la chute des cheveux
- l’atteinte des nerfs périphériques.
L’état de carence peut survenir chez des personnes alcooliques, sous-alimentées ou atteintes de maladies chroniques.
Le surdosage en vitamine B6
De très fortes doses de vitamine B6 peuvent avoir l’effet neurotoxique. La supplémentation conseillée en vitamine B6 ne doit donc pas dépasser la dose de 5 mg par jour.
Les sources de la vitamine B6
La vitamine B6 est présente dans de nombreux aliments. Les plus riches en cette vitamine sont :
- le son de riz
- le son de blé
- les pistaches
- la levure deboulanger
- le foie de génisse…
Les aliments les plus riches en vitamine B6
aliment | teneur pour 100 g | part des apports journaliers recommandés |
Ascophylle noueux ou goémon noir séché ou déshydraté | 5,61mg | 401% |
Son de riz | 4,07mg | 291% |
Biscuit sec à teneur garantie en vitamines et minéraux | 3,7mg | 264% |
Biscuit sec à teneur garantie en vitamines | 3,35mg | 239% |
Sauge séchée | 2,69mg | 192% |
Menthe séchée | 2,58mg | 184% |
Poivre de Cayenne ou piment de Cayenne | 2,45mg | 175% |
Biscuit sec aux fruits hyposodé | 2,4mg | 171% |
Paprika | 2,14mg | 153% |
Ail | 1,99mg | 142% |
Céréales nature ou au miel enrichies en vitamines et minéraux | 1,89mg | 135% |
Poudre maltée cacaotée ou au chocolat pour boisson sucrée | 1,84mg | 131% |
Sarriette séchée | 1,81mg | 129% |
Laurier feuille | 1,74mg | 124% |
Romarin séché | 1,74mg | 124% |
Grains de blé soufflés chocolatés enrichis en vitamines et minéraux | 1,7mg | 121% |
Riz soufflé nature enrichi en vitamines et minéraux | 1,7mg | 121% |
Céréales aux fruits enrichies en vitamines et minéraux | 1,67mg | 119% |
Ail séché poudre | 1,65mg | 118% |
Boisson énergisante non sucrée avec édulcorants | 1,64mg | 117% |
Oignon séché | 1,6mg | 114% |
Herbes de Provence séchées | 1,58mg | 113% |
Levure de boulanger déshydratée | 1,5mg | 107% |
Multi-céréales soufflées ou extrudées enrichies en vitamines et minéraux | 1,5mg | 107% |
Pétales de blé chocolatés enrichis en vitamines et minéraux | 1,47mg | 105% |
Barre céréalière aux fruits enrichie en vitamines et minéraux | 1,45mg | 104% |
Céréales complètes soufflées enrichies en vitamines et minéraux | 1,45mg | 104% |
Grains de blé soufflés au miel ou caramel enrichis en vitamines et minéraux | 1,44mg | 103% |
Céréales riches en fibres enrichies en vitamines et minéraux | 1,44mg | 103% |
Pétales de maïs nature enrichis en vitamines et minéraux | 1,42mg | 101% |
Céréales au chocolat enrichies en vitamines et minéraux | 1,42mg | 101% |
Pistache grillée salée | 1,41mg | 101% |
Foie de génisse cuit | 1,4mg | 100% |
Céréales nature | 1,4mg | 100% |
Barre céréalière au lait enrichie en vitamines et minéraux | 1,4mg | 100% |
Barre céréalière chocolatée | 1,4mg | 100% |
Barre céréalière aux amandes ou noisettes | 1,4mg | 100% |
Céréales aux fruits à coque enrichis en vitamines et minéraux | 1,34mg | 96% |
Son de blé | 1,34mg | 96% |
Basilic séché | 1,34mg | 96% |
Vinaigre balsamique | 1,34mg | 96% |
Boules de maïs soufflées au miel enrichies en vitamines et minéraux | 1,33mg | 95% |
Riz soufflé chocolaté enrichi en vitamines et minéraux | 1,33mg | 95% |
Céréales fourrées au chocolat-noisettes | 1,32mg | 94% |
Céréales chocolatées enrichies en vitamines et minéraux | 1,31mg | 94% |
Germe de blé | 1,31mg | 94% |
Pétales de blé avec fruits à coque enrichis en vitamines et minéraux | 1,3mg | 93% |
Pistache grillée | 1,3mg | 93% |
Céréales fourrées autre que chocolat enrichies en vitamines et minéraux | 1,28mg | 91% |
Pétales de maïs glacés au sucre enrichis en vitamines et minéraux | 1,26mg | 90% |