La vitamine B9 – pour un bon renouvellement cellulaire

La vitamine B9, appelée également l’acide folique, tout comme les autres vitamines du groupe B, est une vitamine hydrosoluble. Il est conseillé de cuire ses aliments à la vapeur ou au four plutôt qu’à l’eau, si vous souhaitez préserver au maximum leur teneur en vitamine B9. Consommez les rapidement après la cuisson, étant donné que la vitamine B9 est très sensible non seulement à la chaleur, mais aussi à la lumière et à l’oxygène contenu dans l’air. Si vous devez stocker les aliments, mettez les au frais et à l’abri de la lumière.

Le rôle de la vitamine B9

Indispensable à notre métabolisme, la vitamine B9 intervient dans :

  • le métabolisme des acides aminés,
  • la production de l’ADN,
  • le renouvellement cellulaire,
  • le bon fonctionnement du système nerveux,
  • la production de neuromédiateurs,
  • la diminution du taux sanguin d’homocystéine.

De par tous ses rôles, la vitamine B9 est indispensable lors du premier mois de grossesse, surtout durant la quatrième semaine, afin d’assurer la bonne formation du système nerveux du futur bébé.

L’apport en vitamine B9 recommandé

Les besoins en vitamine B9 croissent avec l’âge.
L’apport journalier en vitamine B9 recommandé est de :

  • 65 μg pour les nouveaux nés et nourrissons jusqu’à 6 mois,
  • 80 μg pour les nourrissons de 7 à 12 mois,
  • 150 μg pour les enfants de 1 à 3 ans,
  • 200 μg pour les enfants de 4 à 8 ans,
  • 300 μg pour les enfants de 9 à 13 ans,
  • 400 μg pour les adolescents de 14 à 18 ans,
  • 400 μg pour les adultes,
  • 600 μg pour les femmes enceintes,
  • 500 μg pour les femmes qui allaitent.

La carence en vitamine B9

Les carences en vitamine B9 peuvent survenir lorsque les apports de cette vitamine dans l’alimentation sont insuffisants suite à une mauvaise alimentation ou la sous-nutrition ou encore lors de certaines maladies chroniques des intestins. Les personnes alcooliques ou intolérantes au gluten présentent également un risque important de carence en vitamine B9.

La carence sévère en vitamine B9 peut provoquer l’anémie mégaloblastique. Celle-ci peut se manifester par :

  • un état de faiblesse,
  • des problèmes de concentration,
  • l’irritabilité,
  • une fatigue chronique,
  • des maux de tête,
  • des palpitations cardiaques,
  • l’essoufflement.

La carence en vitamine B9 peut également causer :

  • des troubles du sommeil,
  • des troubles gastro-intestinaux,
  • ds crampes musculaires,
  • des douleurs et ulcération de la langue,
  • des changements dans la pigmentation de la peau, des cheveux ou des ongles,
  • un taux élevé d’homocystéine dans le sang.

Lors d’une grossesse, la carence en vitamine B9 peut causer :

  • un retard de croissance chez le fœtus,
  • un accouchement prématuré,
  • un faible poids de naissance,
  • des anomalies du tube neural chez le nourrisson.

Le surdosage en vitamine B9

La vitamine B9 étant hydrosoluble, ses excès sont éliminés par les voies urinaires. Il y a donc peu de risques de surdosage par vitamine B9 contenue dans l’alimentation. Lors d’une supplémentation trop importante excédant 5 mg de vitamine B9 par jour , des troubles neurologiques peuvent survenir. Il est recommandé de limiter la supplémentation à 1 mg par jour.

Les aliments les plus riches en vitamine B9

aliment

teneur pour 100 g

part des apports journaliers recommandés

Levure de boulanger déshydratée2340µg1170%
Foie de poulet1640µg820%
Foie de génisse1300µg650%
Foie de veau913µg457%
Levure de boulanger compressée893µg447%
Lichen de mer ou pioca ou goémon rouge séché ou déshydraté866µg433%
Foie d’oie738µg369%
Foie de canard738µg369%
Levure alimentaire697µg349%
Foie de dinde cuit691µg346%
Foie de dinde677µg339%
Foie de porc606µg303%
Foie de veau cuit592µg296%
Foie de poulet cuit578µg289%
Farine de soja557µg279%
Foie de génisse cuit536µg268%
Menthe séchée530µg265%
Foie d’ agneau cuit457µg229%
Farine de pois chiches437µg219%
Biscuit sec aux fruits hyposodé435µg218%
Fèves sèches423µg212%
Haricots mungo secs421µg211%
Haricots rouges secs394µg197%
Pois chiches secs369µg185%
Lupin graine crue355µg178%
Blé dur précuit entier331µg166%
Soja graine entière328µg164%
Pâté de foie de volaille321µg161%
Basilic séché310µg155%
Romarin séché307µg154%
Haricots blanc secs307µg154%
Foie de morue300µg150%
Sauge séchée274µg137%
Herbes de Provence séchées274µg137%
Marjolaine séchée274µg137%
Thym séché274µg137%
Lentilles sèches257µg129%
Tournesol graine254µg127%
Chips de pomme de terre et assimilés allégées en matière grasse254µg127%
Pâté de foie de porc252µg126%
Céréales très riches en fibres enrichies en vitamines et minéraux250µg125%
Origan séché237µg119%
Tournesol graine grillé salé237µg119%
Wakamé séchée ou déshydratée237µg119%
Céréales nature ou au miel enrichies en vitamines et minéraux233µg117%
Foie d’ agneau230µg115%
Oeuf – jaune d’oeuf en poudre227µg114%
Germe de blé224µg112%
Fond de veau pour sauces et cuisson déshydraté223µg112%
Cerfeuil frais220µg110%