Quelles graisses choisir ?

Le point sur les bonnes et les mauvaises graisses

Longtemps on nous a rabattu les oreilles avec la présumée nocivité de toutes les graisses confondues. On y a cru. Dernièrement des voix se lèvent dans le but de disculper certaines d’entre elles et de pointer du doigt les vrais coupables des maladies qui touchent les sociétés occidentales, à savoir le diabète de type II, les maladies cardiovasculaires et le cancer. Inclure les bonnes graisses dans son alimentation minimise le risque de tous ces maux.

Les graisses dans l’organisme

La graisse est naturellement présente dans notre organisme à proportion variable selon l’individu. On considère que le corps d’une femme adulte contient normalement entre 25 et 30% de graisse, alors que le corps d’un homme en contient entre 15 et 20%.

Les graisses sont composées de différents types d’acides gras. Ces derniers jouent plusieurs rôles dans notre organisme. Stockés dans les tissus adipeux sous forme de triglycérides, ils constituent une importante source d’énergie. Sous forme de phospholipides, les acides gras forment des membranes autour des cellules et des organites. Ils servent également à la synthèse d’autres lipides. Les acides gras jouent également le rôle des précurseurs dans les échanges intra- et extracellulaires.

Les graisses dans l’alimentation

Les graisses alimentaires contiennent de nombreux acides gras qui ont différents effets sur notre santé.

  • Les acides gras saturés présents dans les aliments d’origine animale, mais aussi dans l’huile de coco et l’huile de palme, consommés en excès, provoquent une augmentation anormale du taux de triglycérides dans le sang après le repas et sont responsables du stress oxydatif. Leur consommation excessive augmente le risque de diabète de type II, d’obésité abdominale, de HDL-cholestérol bas, d’intolérance au glucose, d’hypertension, d’obésité générale et de maladies cardiovasculaires.
  • Les acides gras monoinsaturés ou oméga-9 présents dans certains aliments d’origine végétale, ont un effet anti-inflammatoire sur l’organisme. Leur consommation conjointement avec les oméga-3 permet de prévenir de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiovasculaires, le diabète et l’obésité.
  • Les acides gras polyinsaturés oméga-3, notamment le DHA et l’EPA, sont contenus essentiellement dans la graisse de stockage des poissons gras de mer froide. Grâce à leur pouvoir antioxydant, ils permettent de combattre le stress oxydatif et l’inflammation. Ils ont également un effet positif sur le moral, aidant à réguler l’humeur et à surmonter les états dépressifs. L’ALA, un autre oméga-3, est présent dans les végétaux. Il est un puissant antioxydant et joue un rôle important dans la prévention de nombreuses maladies.
  • Les acides gras polyinsaturés oméga-6 présents en quantité dans les huiles végétales raffinées telles que l’huile de maïs, de tournesol ou de carthame, exercent sur notre corps une action pro-inflammatoire. Bien qu’utiles à l’organisme, consommés en excès, ils peuvent être responsables des douleurs articulaires, d’une prise de poids et d’un état inflammatoire chronique pouvant évoluer vers diverses pathologies.

La comparaison des graisses

Les graisses animales

  • Le beurre, composé essentiellement de graisses saturées, il contient entre autres également de la vitamine A, importante pour une bonne vision, une peau et des muqueuses saines, et de la vitamine K2, indispensable dans le processus de la coagulation sanguine, dans la formation des os et dans le bon fonctionnement du système cardio-vasculaire. Le beurre est déconseillé pour la cuisson, car supporte mal les hautes températures. Son point de fumée est de 177°C. A consommer avec modération.
  • L’hiule de foie de morue, une excellente source d’oméga-9, mais aussi d’oméga-3, elle est en revanche pauvre en oméga-6, ce qui en fait un très bon aliment. Attention, elle est également très riche en vitamines A et D. Inutilisable en cuisine, à prendre en complément alimentaire.
  • Le saindoux composé essentiellement d’acides gras saturés et d’acides gras monoinsaturés oméga-9, il contient une certaine quantité de vitamine D. Bon pour cuisiner à chaud, à consommer avec modération.

Les graisses végétales

  • Le beurre de cacao, composé à plus de 60% de graisses saturées, il contient également une quantité d’acides gras monoinsaturés et très peu d’acides gras polyinsaturés. Pas idéal pour garder la forme, à consommer avec modération.
  • L’huile de palme, bien qu’elle contienne une bonne quantité d’oméga-9 et peu d’oméga-6 (4:1), riche en vitamine E, elle est composée à plus de 50% de graisses saturées, ce qui ne fait pas d’elle le meilleur choix pour votre alimentation. Riche en gras monoinsaturés, elle est un bon choix pour la cuisson.
  • La margarine, ou plutôt les margarines, puisqu’il y en a un large éventail pour différentes utilisations, souvent enrichies en vitamines, contiennent des acides gras trans obtenus par un procédé artificiel. Leur consommation à long terme présente des risques pour la santé.
  • L’huile d’arachide, riche en vitamine E, elle essentiellement composée d’oméga-9 et d’oméga-6 dans la proportion 2:1. Ces derniers s’ajoutent à l’omniprésence d’oméga-6 dans notre alimentation. Si vous souhaitez adopter un régime anti-inflammatoire, elle est à consommer avec modération.
  • L’huile de carthame, très riche en vitamine E, ce qui ne la rend pas précieuse pour autant, les carences en vitamine E étant très rares, elle se compose essentiellement d’oméga-9 et d’oméga-6 dans la proportion 3:1. Riche en gras monoinsaturés, elle est un bon choix pour la cuisson.
  • L’huile de colza, riche en vitamine E et vitamine K1, elle est composée essentiellement d’acides gras monoinsaturés. Sa proportion entre les oméga-9 et les oméga-6 est de 3:1, ce qui en fait un bon choix dans un régime anti-inflammatoire. Raffinée, elle est bonne pour la cuisson, pressée à froid elle est un bon choix pour vos salades.
  • L’huile d’olive vierge extra, riche en vitamine E et contenant une bonne quantité de vitamine K1, elle est composée à 80% d’acides gras monoinsaturés, dont oméga-9, avec très peu d’oméga-6, dans la proportion 10:1. Elle est très bonne pour la cuisson et pour cuisiner à froid, idéale pour un régime anti-inflammatoire.
  • L’huile de pépins de raisin est essentiellement composée d’acides gras polyinsaturés. Sa proportion entre les oméga-6 et les oméga-9 est de 7:2. Bonne pour la friture. Dans un régime anti-inflammatoire, elle est à consommer avec parcimonie.
  • L’huile de tournesol, riche en vitamine E, elle contient principalement des acides gras polyinsaturés, puis, dans une proportion moindre, des acides gras monoinsaturés. Sa proportion entre les oméga-6 et les oméga-9 est de 2:1, ce qui ne fait pas d’elle le meilleur choix dans une alimentation saine.
  • L’huile de soja, très semblable à l’huile de tournesol, avec les mêmes proportions entre les oméga-6 et les oméga-9, comme elle, supporte très bien la friture. C’est son avantage.

Les conseils pratiques pour la consommation des graisses

Quelques mots sur la bonne utilisation des graisses dans la cuisine s’imposent. Pour vos préparations à froid, privilégiez les huiles pressées à froid et non raffinées, excellentes sources de bonnes graisses et de nombreux nutriments. Pour la cuisson et encore plus pour la friture, choisissez des huiles qui supportent bien les hautes températures. Il est important de savoir quel est le point de fumée de l’huile que vous avez l’intention d’utiliser pour la friture. Le point de fumée est le stade à partir duquel l’huile chauffée fume et dégage des substances toxiques, comme l’acroléine ou l’acrylamide, les deux étant cancérigènes et pouvant provoquer des allergies respiratoires ou l’asthme.

Le point de fumée des graisses

graisse

point de fumée

Huile de colza non raffinée107 °C
Huile de lin non raffinée107 °C
Huile de carthame non raffinée107 °C
Huile de tournesol non raffinée107 °C
Beurre130 °C
Huile de maïs non raffinée160 °C
Huile d’arachide non raffinée160 °C
Huile de carthame semi-raffinée160 °C
Huile de soja non raffinée160 °C
Huile de tournesol, teneur élevée en acide oléique non raffinée160 °C
Huile de noix non raffinée160 °C
Huile de chanvre165 °C
Huile de noix de coco non raffinée177 °C
Huile de sésame non raffinée177 °C
Huile de soja semi-raffinée177 °C
Saindoux182 °C
Graisse alimentaire végétale182 °C
Huile d’olive extra vierge191 °C
Huile de noix semi-raffinée204 °C
Huile d’olive, haute qualité (faible acidité) extra vierge207 °C
Huile de macadamia210 °C
Graisse de bœuf (suif)210 °C
Huile d’amande216 °C
Huile de graine de coton216 °C
Huile de pépins de raisin216 °C
Huile d’olive vierge216 °C
Huile de noisette221 °C
Huile de noix de coco raffinée232 °C
Huile de maïs raffinée232 °C
Huile d’arachide raffinée232 °C
Huile de sésame semi-raffinée232 °C
Huile de soja raffinée232 °C
Huile de tournesol semi-raffinée232 °C
Huile de tournesol raffinée232 °C
Huile de palme bifractionnée235 °C
Huile de grignons d’olive238 °C
Huile de colza raffinée240 °C
Huile de palme solide240 °C
Huile d’olive extra légère242 °C
Huile de colza teneur élevée en acide oléique246 °C
Huile de son de riz254 °C
Huile de carthame raffinée266 °C
Huile d’avocat271 °C

Valeur nutritive des graisses

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Beurres et matières grasses laitières

Huiles de poissons

Autres matières grasses animales

Huiles et graisses végétales

Huiles minérales

Margarines et matières grasses composées

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