La vitamine B12 – la reine des vitamines

La vitamine B12, appelée également cobalamine, tout comme les autres vitamines du groupe B, est une vitamine hydrosoluble. Elle existe sous plusieurs formes, appartenant toutes à la famille des cobalamines :

  • adénosylcobalamine,
  • cyanocobalamine,
  • hydroxocobalamine,
  • méthylcobalamine.

La vitamine B12 est sensible à la lumière et à la chaleur. La cuisson des aliments réduit considérablement leur teneur en vitamine B12. Selon le résultat de certaines études, la cobalamine contenue dans les produits laitiers est plus facile à assimiler que celle provenant de la viande ou des œufs.

Le rôle de la vitamine B12

La vitamine B12, indispensable au bon fonctionnement de notre organisme intervient dans :

  • l’assimilation de la vitamine B9,
  • la protection des cellules nerveuses,
  • la détoxification de l’organisme et en particulier du foie,
  • la formation des globules sanguins, des nerfs et du matériel génétique,
  • le métabolisme des protéines.

L’apport en vitamine B12 recommandé

Les besoins en vitamine B12 croissent avec l’âge.
L’apport journalier en vitamine B12 recommandé est de :

  • 0,4 μg pour les nouveaux nés et nourrissons jusqu’à 6 mois,
  • 0,5 μg pour les nourrissons de 7 à 12 mois,
  • 0,9 μg pour les enfants de 1 à 3 ans,
  • 1,2 μg pour les enfants de 4 à 8 ans,
  • 1,8 μg pour les enfants de 9 à 13 ans,
  • 2,4 μg les adolescents de plus de 14,
  • 2,4 μg pour les adultes,
  • 2,6 μg pour les femmes enceintes,
  • 2,8 μg pour les femmes qui allaitent.

La carence en vitamine B12

La vitamine B12 est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. La carence en vitamine B12 peut rapidement évoluer vers divers troubles, comme :

  • l’anémie sanguine suite à des problèmes de création de globules blancs,
  • la perte de force physique et l’état de faiblesse,
  • la fatigue chronique,
  • les troubles de concentration et de mémoire,
  • une baisse de la résistance aux infections,
  • la nervosité, anxiété, dépression,
  • des troubles de croissance chez l’enfant et l’adolescent,
  • l’inflammation du tube digestif et des problèmes d’assimilation qui en découlent,
  • des problèmes de fertilité masculine,
  • baisse de vue et apparition de « mouches ».

Nombreux sont des facteurs qui augmentent les risques de carence en vitamine B12 :

  • une alimentation déséquilibrée n’offrant pas d’apports suffisants,
  • l’alcoolisme,
  • des troubles digestifs,
  • l’âge.

Le surdosage en vitamine B12

La vitamine B12 étant hydrosoluble, ses excès sont éliminés par les voies urinaires. Il y a donc peu de risques de surdosage par vitamine B12 contenue dans l’alimentation. Il n’y a pas de risque de toxicité lors d’une supplémentation excessive, des fortes doses de vitamine B12 peuvent toutefois fatiguer les reins.

Les aliments les plus riches en vitamine B12

aliment

teneur pour 100 g

part des apports journaliers recommandés

Foie d’ agneau95,8µg3832%
Foie de génisse95,6µg3824%
Rognon d’agneau braisé78,9µg3156%
Clam ou praire ou palourde cuit à l’eau69,2µg2768%
Foie d’ agneau cuit60µg2400%
Foie d’oie54µg2160%
Foie de canard54µg2160%
Foie de veau53,3µg2132%
Foie de veau cuit52,6µg2104%
Rognon d’agneau52,4µg2096%
Rognon de veau braisé ou sauté42µg1680%
Nori séchée ou déshydratée38,8µg1552%
Poulpe cuit36µg1440%
Foie de porc33µg1320%
Ao-nori séchée ou déshydratée30,6µg1224%
Huître28,6µg1144%
Huître creuse28,6µg1144%
Foie de dinde cuit28,2µg1128%
Rognon de boeuf cuit26µg1040%
Rognon de veau25,6µg1024%
Rognon de boeuf21,1µg844%
Anchois filets à l’huile semi-conserve égoutté20,9µg836%
Foie de dinde19,7µg788%
Foie de poulet19,3µg772%
Maquereau rôti19µg760%
Foie de porc cuit18,7µg748%
Moules cuites à l’eau17,6µg704%
Foie de poulet cuit16,9µg676%
Anchois commun mariné15,3µg612%
Poulpe15µg600%
Foie gras de canard entier cuit15µg600%
Foie de morue en boîte égoutté14,4µg576%
Coeur de dinde cuit13,9µg556%
Sardine à l’huile d’olive en boîte égouttée13,7µg548%
Sardine à l’huile en boîte égouttée13,6µg544%
Sardine filets sans arêtes à l’huile d’olive en boîte égouttés13,6µg544%
Crabe miettes pattes décortiquées en boîte égoutté13,5µg540%
Crabe13,5µg540%
Coeur de dinde13,3µg532%
Hareng grillé13,1µg524%
Pilchard sauce tomate en boîte égoutté13µg520%
Coeur de veau12,9µg516%
Rognon de porc12,7µg508%
Cervelle de veau12,2µg488%
Sardine grillée12µg480%
Maquereau frit12µg480%
Hareng fumé au naturel11,8µg472%
Coeur de boeuf cuit11,5µg460%
Clam ou praire ou palourde11,3µg452%
Cervelle d’agneau11,3µg452%