La vitamine D – l’enfant du soleil, l’amie de vos os

Tout comme la vitamine A, la vitamine D est liposoluble, elle se dissout dans les graisses. Il est donc nécessaire pour une bonne assimilation par l’organisme, qu’elle soit accompagnée par ces derniers lors de l’ingestion.

Le rôle de la vitamine D

La vitamine D joue un rôle important dans l’absorption du calcium et du phosphore et ainsi contribue à la santé de notre squelette et des articulations, pour lesquels ces deux éléments sont indispensables. Elle est aussi nécessaire à une bonne tonicité musculaire. Sa présence dans l’organisme en quantité suffisante est également un gage de bonne santé dentaire. Selon certaines études, la vitamine D serait d’une grande aide dans le traitement du diabète, de l’épilepsie ou encore dans le cas de certains cancers.

L’apport en vitamine D recommandé

L’unité internationale (UI) de vitamine D est égale à 0,025 µg de calciférol, 1 µg de calciférol équivaut donc à 40 UI. L’apport journalier recommandé serait de 800 UI par jour.

La carence en vitamine D

L’insuffisance en vitamine D se traduit par des atteintes au système osseux de par sa déminéralisation. La carence sévère peut amener le rachitisme chez l’enfant, l’ostéomalacie chez l’adulte et l’ostéoporose chez des sujets âgés. La carence peut être amenée par plusieurs facteurs, essentiellement par l’exposition au soleil insuffisante. L’obstruction des voies biliaires, l’insuffisance rénale, la prise des médicaments anti-cholestérol peuvent gêner l’absorption de la vitamine D d’origine alimentaire. La synthèse de la vitamine D par la peau serait difficile en raison du port des vêtements trop couvrants ou encore des douches trop fréquentes.

Le surdosage de la vitamine D

L’intoxication à la vitamine D résultant d’une supplémentation excessive prolongée peut avoir comme conséquence une hypercalcémie. Ce risque peut survenir lors d’une prise d’au moins 40 000 par jour pendant plusieurs mois consécutifs. Les symptômes de l’hypercalcémie sont

Les sources de la vitamine D

La vitamine D existe sous deux formes dans l’organisme humain, la D2 appelée ergocalciférol présente essentiellement dans des végétaux et la D3 appelée cholécalciférol présente dans des aliments d’origine animale. La D3 est également synthétisée par la peau. Pour constituer et préserver son capital, il est donc nécessaire d’avoir des apports alimentaires suffisants, mais surtout de s’exposer régulièrement et suffisamment à la lumière du soleil, car seulement 20% de besoins en vitamine D sont couverts par voie alimentaire. L’aliment le plus riche en vitamine D est le foie de morue et surtout son huile.

Les aliments les plus riches en vitamine D

aliment

teneur pour 100 g

part des apports journaliers recommandés

Huile de foie de morue5000μg5000%
Foie de morue2000μg2000%
Foie de morue en boîte égoutté1086μg1086%
Chinchard gras970μg970%
Chinchard maigre824μg824%
Oeufs de cabillaud fumés semi-conserve544μg544%
Anguille534μg534%
Hareng fumé au naturel440μg440%
Flétan du Groënland ou flétan noir ou flétan commun424μg424%
Tilapia392μg392%
Truite arc en ciel d’élevage rôtie380μg380%
Truite saumonée374μg374%
Espadon rôti332μg332%
Fromage à pâte molle et croûte lavée environ 13% MG300μg300%
Truite arc en ciel d’élevage290μg290%
Hareng fumé à l’huile290μg290%
Pilchard sauce tomate en boîte égoutté280μg280%
Sardine280μg280%
Espadon278μg278%
Bouillon de légumes déshydraté276μg276%
Hareng mariné ou rollmops264μg264%
Saumon en boîte égoutté260μg260%
Sardine sauce tomate en boîte égouttée250μg250%
Sardine grillée246μg246%
Maquereau frit246μg246%
Lavaret240μg240%
Oeuf – jaune d’oeuf en poudre228μg228%
Anchois commun220μg220%
Sardine à l’huile d’olive en boîte égouttée216μg216%
Esturgeon206μg206%
Vivaneau204μg204%
Margarine à 80% MG salé200μg200%
Hareng maigre192μg192%
Perche rôtie180μg180%
Omble chevalier180μg180%
Saumon cuit à la vapeur174μg174%
Lait 2ème âge reconstitué à l’eau faiblement minéralisée172μg172%
Hareng gras167μg167%
Huile de sardine166μg166%
Lait 1er âge reconstitué à l’eau faiblement minéralisée162μg162%
Maquereau rôti154μg154%
Sardine à l’huile en boîte égouttée151μg151%
Margarine à tartiner à 30-40% MG doux150μg150%
Margarine à tartiner à 30-40% MG doux aux esters de stérol végétal150μg150%
Margarine à 50-63% MG doux riche en oméga 3150μg150%
Margarine à 50-63% MG demi-sel150μg150%
Margarine à 50-63% MG doux aux esters de stérol végétal150μg150%
Margarine à 30-40% MG demi-sel aux esters de stérol végétal150μg150%
Hareng149μg149%
Sardine filets sans arêtes à l’huile d’olive en boîte égouttés148μg148%