La vitamine K – nécessaire à la coagulation sanguine

Il existe trois formes de la vitamine K, toutes appartenant à la famille des quinones :

  • la vitamine K1, phylloquinone ou phytoménadione, soluble dans les graisses,
  • la vitamine K2 appelée également ménaquinone, liposoluble également,
  • la vitamine K3 ou ménadione, soluble dans l’eau, produit synthétique, dont l’utilisation a été abandonnée en raison des effets secondaires importants.

La vitamine K ne craint ni l’exposition à l’air ni à l’humidité mais se détériore à la lumière du jour. Il est donc recommandé de la conserver dans un endroit sombre.

Le rôle de la vitamine K

La vitamine K1 est indispensable dans le processus de la coagulation sanguine. La vitamie K2 joue un rôle important dans la formation des os et dans le bon fonctionnement du système cardio-vasculaire.

L’apport en vitamine K recommandé

Les besoins journaliers en vitamine K d’une personne adulte sont en moyenne de 50 à 100 μg.

La carence en vitamine K

La carence en vitamine K peut causer des saignements, puis à long terme entraîner l’artériosclérose, l’ostéoporose et divers états inflammatoires. Sa carence a été remarquée chez des personnes atteintes de leucémie et de cancer.

Le surdosage en vitamine K

La vitamine K n’est pas emmagasinée par l’organisme, le risque de surdosage de cette vitamine d’origine naturelle est pratiquement inexistant. Cependant une prise largement excessive de la vitamine K sous forme de complément peut entraîner des troubles hépatiques et la formation des caillots sanguins.

Les sources de la vitamine K

La vitamine K1 est d’origine végétale. Elle est présente dans des légumes verts tels que le brocoli, le chou, les épinards, la laitue… Pratiquement absente de notre alimentation, la vitamine K2 est synthétisée au niveau de la flore bactérienne. Elle est produite par des bactéries et résulte de la fermentation.

Les aliments les plus riches en vitamine K1

aliment

teneur pour 100 g

part des apports journaliers recommandés

Basilic séché1710 μg2280%
Thym séché1710 μg2280%
Sauge séchée1710 μg2280%
Persil séché1360 μg1813%
Persil frais1220 μg1627%
Ascophylle noueux ou goémon noir séché ou déshydraté1020 μg1360%
Bette ou blette830 μg1107%
Chou frisé cuit817 μg1089%
Pissenlit778 μg1037%
Wakamé séchée ou déshydratée732 μg976%
Origan séché622 μg829%
Marjolaine séchée622 μg829%
Chou frisé591 μg788%
Cresson alénois542 μg723%
Épinards surgelés cuits541 μg721%
Épinards en boîte égouttés462 μg616%
Épinards cuits440 μg587%
Épinards438 μg584%
Dulse séchée ou déshydratée420 μg560%
Basilic frais415 μg553%
Épinards surgelés356 μg475%
Bette ou blette cuite327 μg436%
Coriandre fraiche310 μg413%
Salade ou chicorée frisée298 μg397%
Tétragone cornue cuite292 μg389%
Huile de soja290 μg387%
Ciboule ou ciboulette fraîche260 μg347%
Cresson de fontaine250 μg333%
Chou de Bruxelles surgelé250 μg333%
Endive231 μg308%
Chou de Bruxelles214 μg285%
Chou de Bruxelles surgelé cuit194 μg259%
Haricots mungo secs170 μg227%
Poivre gris poudre164 μg219%
Poivre noir poudre164 μg219%
Brocoli157 μg209%
Sauce tartare préemballée154 μg205%
Brocoli cuit149 μg199%
Clou de girofle142 μg189%
Chou de Bruxelles cuit140 μg187%
Laitue126 μg168%
Chou vert121 μg161%
Farine de soja113 μg151%
Roquette109 μg145%
Chou vert cuit109 μg145%
Carotte déshydratée108 μg144%
Huile de colza105 μg140%
Laitue romaine103 μg137%
Brocoli surgelé101 μg135%
Curry en poudre99,8 μg133%

Les aliments les plus riches en vitamine K2

aliment

teneur pour 100 g

part des apports journaliers recommandés

Foie d’oie369 μg492%
Edam47,5 μg63%
Poulet cuisse viande34,3 μg46%
Oeuf – jaune d’oeuf32,1 μg43%
Oie viande crue31 μg41%
Beurre à 82% MG doux15 μg20%
Salami9 μg12%
Poulet blanc sans peau8,9 μg12%
Lait fermenté à boire nature au lait entier8,15 μg11%
Foie de génisse7,94 μg11%
Boeuf steak haché 10% MG6,7 μg9%
Emmental ou emmenthal5,23 μg7%
Choucroute sans garniture égouttée4,8 μg6%
Porc filet maigre3,7 μg5%
Canard viande3,6 μg5%
Foie de porc3,44 μg5%
Truite arc en ciel d’élevage3,39 μg5%
Porc côte3,22 μg4%
Carrelet ou plie2,2 μg3%
Chocolat tablette noir à moins de 70% de cacao à croquer1,5 μg2%