Tout sur le calcium

Les aliments les plus riches en calcium

Le calcium est l’élément chimique de numéro atomique 20, de symbole Ca. C’est le minéral le plus abondant dans le corps humain. Il se trouve naturellement dans de nombreux aliments, qui assurent l’apport nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme.

Le calcium dans le corps humain

Les 99% des apports en calcium sont stockés dans les os et les dents. Le calcium soutient leur structure et leur fonction.

Les os subissent un remodelage continu, avec une résorption constante et un dépôt de calcium dans un nouvel os. L’équilibre entre la résorption osseuse et la déposition change avec l’âge. La formation osseuse dépasse la résorption pendant les périodes de croissance chez les enfants et les adolescents, alors que chez les jeunes adultes et les adultes d’âge moyen, les deux processus sont relativement égaux. Chez les adultes vieillissants, en particulier chez les femmes ménopausées, la dégradation des os dépasse la formation, ce qui entraîne une perte osseuse qui augmente le risque d’ostéoporose au fil du temps.

Moins de 1% du calcium sert à soutenir les fonctions métaboliques essentielles.

Le calcium est nécessaire à :

  • la contraction vasculaire et à la vasodilatation,
  • la fonction musculaire,
  • la transmission nerveuse,
  • la signalisation intracellulaire,
  • la sécrétion hormonale.

Le calcium sérique est très étroitement régulé et ne fluctue pas avec les modifications des apports alimentaires. Le corps utilise le tissu osseux comme réserve et source de calcium pour maintenir des concentrations constantes de calcium dans le sang, les muscles et les fluides intercellulaires.

Les apports en magnésium journaliers recommandés

L’apport quotidien en calcium recommandé pour des personnes en bonne santé est de :

  • 200 mg pour les nouveaux nés et nourrissons jusqu’à 6 mois,
  • 260 mg pour les nourrissons de 7 à 12 mois,
  • 700 mg pour les enfants de 1 à 3 ans,
  • 1000 mg pour les enfants de 4 à 8 ans,
  • 1300 mg pour les enfants de 9 à 13 ans,
  • 1300 mg les adolescents de plus de 13 ans,
  • 1000 mg pour les adultes de moins de 50 ans,
  • 1000 mg pour les hommes de 50 à 70 ans,
  • 1200 mg pour les femmes de 50 à 70 ans,
  • 1000 mg pour les personnes de plus de 70 ans,
  • 1000 mg pour les femmes enceintes et allaitantes.

La carence en calcium

Un apport insuffisant en calcium ne provoque aucun symptôme à court terme. Les taux sanguins de calcium sont étroitement régulés et le corps utilise le tissu osseux comme réserve pour maintenir les fonctions métaboliques essentielles.

L’hypocalcémie résulte principalement de problèmes médicaux ou de traitements, comme :

  • l’insuffisance rénale,
  • l’ablation chirurgicale de l’estomac,
  • l’utilisation de certains médicaments.

Les symptômes de l’hypocalcémie :

  • un engourdissement et des picotements dans les doigts,
  • des crampes musculaires,
  • des convulsions,
  • une léthargie,
  • un manque d’appétit,
  • un rythme cardiaque anormal.

Si elle n’est pas traitée, une carence en calcium peut entraîner la mort.

À long terme, un apport insuffisant en calcium provoque une ostéopénie qui, si elle n’est pas traitée, peut conduire à l’ostéoporose. Le risque de fracture osseuse augmente également, en particulier chez les personnes âgées. La carence en calcium peut également causer le rachitisme, bien qu’elle soit plus communément associée à une carence en vitamine D.

L’excès de calcium

L’hypercalcémie caractérisée par un taux trop élevé de calcium dans le sang peut provoquer :

  • l’insuffisance rénale,
  • la calcification des tissus mous et vasculaires,
  • l’hypercalciurie,
  • des calculs rénaux.

L’hypercalcémie peut être provoquée par des apports très élevés en calcium, mais elle est le plus souvent associée à une hyperparathyroïdie primaire ou à une tumeur maligne.

Un apport trop élevé en calcium, surtout celui provenant des suppléments alimentaires, entraîne la constipation, augmente le risque des calculs rénaux, mais pourrait également causer la malabsorption du fer et du zinc et augmenter le risque de cancer de la prostate et de maladies cardiovasculaires.

L’apport en calcium journalier maximal tolérable

  • 1000 mg pour les nouveaux nés et nourrissons jusqu’à 6 mois,
  • 1500 mg pour les nourrissons de 7 à 12 mois,
  • 2500 mg pour les enfants de 1 à 8 ans,
  • 3000 mg pour les enfants de 9 à 18 ans,
  • 2500 mg pour les enfants de 19 à 50 ans,
  • 2000 mg pour les personnes de plus de 50 ans.

Les aliments les plus riches en phosphore

aliment

teneur pour 100 g

part des apports journaliers recommandés

Levure chimique ou poudre à lever8960mg1120%
Chewing-gum sans sucre3700mg463%
Basilic séché2240mg280%
Sarriette séchée2130mg266%
Meloukhia feuilles de corète séchées en poudre2000mg250%
Marjolaine séchée1990mg249%
Thym séché1890mg236%
Herbes de Provence séchées1860mg233%
Ascophylle noueux ou goémon noir séché ou déshydraté1650mg206%
Sauge séchée1650mg206%
Ao-nori séchée ou déshydratée1610mg201%
Origan séché1600mg200%
Menthe séchée1490mg186%
Pavot graine1440mg180%
Gracilaire ou ogonori séchée ou déshydratée1290mg161%
Romarin séché1280mg160%
Lait en poudre écrémé1260mg158%
Laitue de mer séchée ou déshydratée1200mg150%
Fenouil graine1200mg150%
Fucus vésiculeux séché ou déshydraté1170mg146%
Grana Padano1170mg146%
Parmesan1160mg145%
Gruyère1090mg136%
Lait en poudre demi-écrémé1060mg133%
Emmental ou emmenthal râpé1000mg125%
Fromage Emmental allégé en MG1000mg125%
Wakamé séchée ou déshydratée1000mg125%
Cannelle poudre1000mg125%
Comté993mg124%
Sésame graine962mg120%
Tomme ou tome953mg119%
Lait en poudre entier947mg118%
Cumin graine931mg116%
Mimolette vieille905mg113%
Emmental ou emmenthal898mg112%
Fromage de chèvre sec895mg112%
Gruyère IGP France871mg109%
Tomme ou tome environ 13% MG852mg107%
Kombu breton séché ou déshydraté847mg106%
Laurier feuille834mg104%
Mimolette816mg102%
Cantal Salers ou Laguiole810mg101%
Kombu japonais séché ou déshydraté803mg100%
Edam802mg100%
Kombu royal séché ou déshydraté801mg100%
Sardine à l’huile d’olive en boîte égouttée798mg100%
Cantal entre-deux791mg99%
Abondance790mg99%
Fromage Maasdam environ 27% MG771mg96%
Asiago770mg96%